Proste zmiany w codziennym życiu mogą znacząco zmniejszyć ryzyko nowotworów. Europejski Kodeks Walki z Rakiem to zbiór 12 zaleceń opartych na badaniach naukowych, które pomagają chronić zdrowie. Obejmują one zdrową dietę, aktywność fizyczną, ograniczenie używek i regularne badania profilaktyczne. Pobierz polską, rozszerzoną wersję Kodeksu i dowiedz się, jak dbać o zdrowie każdego dnia
12 Sposobów na Zdrowie, czyli zalecenia Europejskiego Kodeksu do Walki z Rakiem
Zdrowy styl życia może znacząco obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Europejski Kodeks Walki z Rakiem to zbiór prostych i skutecznych zaleceń opracowanych na podstawie badań naukowych. Każdy może je wdrożyć w swoim codziennym życiu, aby zmniejszyć ryzyko nowotworów i poprawić ogólny stan zdrowia. W tym artykule poznasz 12 kluczowych zasad profilaktyki nowotworowej, dowiesz się, jak unikać czynników ryzyka oraz gdzie znaleźć rzetelne materiały edukacyjne na ten temat.
Data aktualizacji: 2025-05-10
Proste zasady, które pomagają chronić zdrowie
Europejski Kodeks Walki z Rakiem (EKWzR) to projekt zainicjowany przez Komisję Europejską w 1987 roku, kontynuowany przez kolejne lata we współpracy z Międzynarodową Agencją Badań nad Rakiem (ang. International Agency for Research on Cancer - IARC). Polega na opracowaniu – w oparciu o badania naukowe – prostych zaleceń, które każda osoba, bez specjalnej wiedzy i narzędzi, może wdrożyć w swoim codziennym życiu i dzięki temu znacząco obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe. Obecnie obowiązująca edycja EKWzR, jest jego czwartą wersją. Zgodnie z zapowiedziami Komisji Europejskiej, z końcem 2025 roku, ma ukazać się zaktualizowana, piąta edycja Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem.
O Kodeksie
Poniżej znajdziesz podsumowanie najważniejszych zaleceń z Europejskiego Kodeksu Walki z Rakiem – czyli sprawdzonych, codziennych działań, które mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.
1. Nie pal. Nie używaj tytoniu w żadnej postaci.
Palenie tytoniu jest główną przyczyną wielu nowotworów i przedwczesnej śmierci. Rzucenie palenia, bez względu na wiek, przynosi korzyści zdrowotne i obniża ryzyko zachorowania na 20 różnych nowotworów. Nie istnieje bezpieczna liczba wypalanych papierosów, nawet elektronicznych, dlatego całkowita rezygnacja jest najlepszym rozwiązaniem. Skorzystaj z profesjonalnej pomocy, leków i wsparcia bliskich, aby skutecznie rzucić palenie.
2. Stwórz w domu środowisko wolne od dymu tytoniowego.
Bierne palenie jest szkodliwe i zwiększa ryzyko nowotworów oraz innych chorób, szczególnie u dzieci. Dom wolny od dymu tytoniowego oznacza zakaz palenia w jakiejkolwiek formie, również na balkonie czy przy oknie. Wprowadzenie takiego środowiska chroni bliskich, zmniejsza ryzyko rozpoczęcia palenia przez dzieci i motywuje do całkowitego rzucenia palenia.
3. Utrzymuj prawidłową masę ciała.
Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko zachorowania na wiele nowotworów, chorób serca i cukrzycy. Utrzymanie prawidłowej masy ciała, mierzonej wskaźnikiem BMI i obwodem talii, jest kluczowe dla zmniejszenia tego ryzyka. Staraj się, aby wartość BMI była jak najniższa w granicach normy, co zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej, która wpływa na rozwój nowotworów.
4. Bądź aktywny fizycznie w codziennym życiu. Ogranicz czas spędzany na siedząco.
Aktywność fizyczna zapobiega nadmiernej masie ciała i chroni przed rakiem jelita grubego, piersi oraz błony śluzowej macicy. Różnorodne formy treningu, zarówno o średniej, jak i dużej intensywności, przynoszą największe korzyści. Staraj się poświęcać co najmniej 30 minut dziennie na aktywność fizyczną i ograniczaj czas spędzany w pozycji siedzącej, aby zmniejszyć ryzyko nowotworów.
5. Przestrzegaj zaleceń prawidłowego sposobu żywienia.
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i rośliny strączkowe obniża ryzyko nowotworów. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego, przetworzonego, soli, słodkich napojów oraz wysokokalorycznych produktów. Wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, czytaj składy produktów i unikaj tych z dużą ilością konserwantów, barwników i aromatów.
6. Jeśli pijesz alkohol dowolnego rodzaju, ogranicz jego spożycie. Abstynencja pomaga zapobiegać nowotworom.
Spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko zachorowania na wiele nowotworów, w tym jamy ustnej, gardła, przełyku, wątroby i piersi. Ograniczenie spożycia alkoholu, a najlepiej zachowanie abstynencji, jest zalecane dla zmniejszenia ryzyka nowotworów. Alkohol w każdej postaci jest szkodliwy, a połączenie alkoholu z paleniem tytoniu znacząco zwielokrotnia ryzyko zachorowania na nowotwór.
7. Unikaj nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne (dotyczy to szczególnie dzieci). Chroń się przed słońcem, używaj produktów przeznaczonych do ochrony przeciwsłonecznej, nie korzystaj z solarium.
Nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, zarówno ze słońca, jak i solarium, zwiększa ryzyko raka skóry, w tym czerniaka. Unikaj słońca w godzinach 10-16, noś odzież ochronną, stosuj kremy z filtrem UV i całkowicie zrezygnuj z solarium. Szczególną ochronę zapewnij dzieciom, których skóra jest szczególnie wrażliwa na promieniowanie UV.
8. Chroń się przed działaniem substancji rakotwórczych w miejscu pracy. Postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi bezpieczeństwa i higieny pracy (BHP).
Narażenie na substancje rakotwórcze w miejscu pracy, takie jak chrom, nikiel, arsen czy azbest, zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów. Przestrzegaj przepisów BHP, aby chronić się przed działaniem groźnych substancji i minimalizować ryzyko zachorowania na nowotwór. Promuj zdrowy styl życia w pracy, w tym aktywność fizyczną i zdrową dietę.
9. Dowiedz się, czy w domu jesteś narażony na naturalne promieniowanie spowodowane wysokim stężeniem radonu. Podejmij działania na rzecz zmniejszenia jego poziomu.
Radon to radioaktywny gaz szlachetny, który występuje w skorupie ziemskiej i może przyczyniać się do raka płuca. Zmierz stężenie radonu w domu za pomocą czujników, szczególnie jeśli mieszkasz w regionie o specyficznych warunkach geologicznych. Skontaktuj się z odpowiednimi instytucjami, np. Narodowym Instytutem Zdrowia Publicznego PZH – Państwowym Instytutem Badawczym, aby uzyskać informacje i wsparcie w zakresie pomiaru i redukcji poziomu radonu.
10. Kobiety powinny pamiętać o tym, że: karmienie piersią zmniejsza u matki ryzyko zachorowania na nowotwory; hormonalna terapia zastępcza zwiększa ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.
Karmienie piersią zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, jajnika i błony śluzowej macicy. Jeśli masz taką możliwość, karm swoje dziecko piersią przez co najmniej 6 miesięcy, ponieważ przynosi to korzyści zarówno dla zdrowia dziecka, jak i Twojego. Hormonalna terapia zastępcza (HTZ) zwiększa ryzyko raka piersi, błony śluzowej trzonu macicy i jajników, dlatego stosuj ją tylko wtedy, gdy jest to konieczne, i ograniczaj czas jej trwania do minimum.
11. Zadbaj o to, aby twoje dzieci poddano szczepieniom ochronnym przeciw WZW typu B oraz HPV.
Szczepienia ochronne są skutecznym sposobem zapobiegania nowotworom związanym z infekcjami wirusowymi. Zadbaj o to, aby Twoje dzieci zostały zaszczepione przeciwko wirusowemu zapaleniu wątroby typu B (WZW B) oraz wirusowi brodawczaka ludzkiego (HPV), ponieważ te szczepienia zmniejszają ryzyko raka wątroby, szyjki macicy i innych nowotworów związanych z tymi wirusami. Szczepienia przeciw HPV są bezpłatne dla dzieci w wieku od 9 do 14 lat.
12. Bierz udział w zorganizowanych programach badań przesiewowych w celu wczesnego wykrywania raka jelita grubego, raka piersi i raka szyjki macicy.
Regularne badania przesiewowe, takie jak kolonoskopia, mammografia i cytologia, pozwalają na wczesne wykrycie raka jelita grubego, piersi i szyjki macicy oraz zmian przedrakowych. Wczesne wykrycie nowotworu zwiększa szanse na wyleczenie. Skorzystaj z bezpłatnych programów badań przesiewowych, dzwoniąc na infolinię Narodowego Funduszu Zdrowia (NFZ) lub kontaktując się z placówką realizującą badania.